12. 옆으로 숙이기 자세
YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A   
  한쪽다리를 뻗고 나머지 다리는
    구부린다. 
  호흡을 들이마시고 서서히 내쉬며 다리
    를 구부린 쪽 손으로 뻗은 다리의 발을
    잡으며 나머지 손은 바닥에 놓는다. 
  이때 상처가 뻗은 다리 쪽으로 돌아가지
    않게 한다. 
  3회 심호흡후 내쉬며 몸을 세운다


YOGA 12 - J A N U S H I R S A N A

13. 꿇어앉은 자세
YOGA 13 - V A J R A S A N A   
  무릎을 꿇고 발목을 편 상태에서 
    척추와 목을 편다. 
  손은 가볍게 무릎 위에 놓고 눈은 
    지그시 감는다. 


YOGA 13 - V A J R A S A N A

14. 무릎꿇어 앉아 뒤로 눕기.
YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A   
  무릎을 꿇은 상태에서 양발을 엉덩이 옆으로 뺀다. 
  서서히 뒤로 눕는다. 
  양팔은 머리위로 팔짱을 끼고 심호흡을 한다

YOGA 14 - S U P T A V I R A S A N A

15. 복부 올리기 자세
YOGA 15 -   
  누운 상태에서 손바닥을 바닥에 붙이고 발을 당긴다. 
  호흡을 들이쉬면서 배를 들어올린다. 
  3회 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 내린다.  

YOGA 15 -

16. 아치 자세
YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A  
  누워서 무릎을 구부리고 발을붙인후 엉덩이를 높이 든다. 
  손을 등허리에 받힌다.  
  3회 심호흡을 한후 내쉬며 눕는다.   

YOGA 16 - S E T H U B A N D H A S A N A

17. 보트자세
YOGA 17 - N A U K A S A N A  
  팔과 다리를 벌리고 엎드린다. 
  호흡을 서서히 들이마시며 팔, 다리를 펴서 들어올리고
    머리를 든다. 
  이때 손, 발끝은 편다. 
  완전히 들었을 때 호흡을 멈추고 5초가량 있다가 
    내쉬면서 서서히 내린다. 
 
YOGA 17 - N A U K A S A N A

18. 앞으로 숙이기
YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A  
  다리를 펴고 발목을 단긴 상태로 팔을 수직으로
    들면서 호흡을 들이쉰다. 
  숨을 내쉬며 등을 펴고 앞으로 숙인다. 
  이때 허리와 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 
  3초 정도 있다가 서서히 숨을 들이마시며 몸을 세운다. 
  이 자세는 처음에 3~4회 심호흡을 한 후 시작한다.   

YOGA 18 - P A S C H I M O T H A N A S A N A
19. 연꽃자세
YOGA 19 - P A D M A S A N A  
  허리를 바로 세우고 양발을 교차시켜
    반대편 넓적다리 위에 얹어놓는다. 
  목을 바로 세우되 양어깨에서 힘을  
    빼고 눈은 지그시 감는다. 
  손은 편안히 무릎위에올려 수인을 한다. 


YOGA 19 - P A D M A S A N A

20. 쟁기자세
YOGA 20 - H A L A S A N A  
  누워서 손을 바닥에 대고 팔을 쭉편다. 
  호흡을 들이 내쉬며 무릎을 머리 뒤로 넘겨 발이 머리 뒤쪽
    으로 편안하게 마루에 닿게 하고 팔을 서로 잡고 쭉 편다. 
  심호흡을 3회~5회 정도 한후 내린다.   

YOGA 20 - H A L A S A N A

21. 서서 손을 발에 대기
YOGA 21 - H A S T A S A N A  
  서서 발을 모으고 숨을 들이쉬며 팔을 
    모아 머리 뒤로 올린다. 
  이때 손을 최대한 위로 뻗는다. 
  이 상태에서 숨을 내쉬면서 서서히
    앞으로 최대한 숙여 손을 바닥에 댄다. 
  이때 가능한 한 무릎을 쭉 편 상태로
    유지한다. 
  3~5초정도 자세를 유지한 후 숨을  
    들이쉬며 서서히 일어난다.   
YOGA 21 - H A S T A S A N A

22. 비틀기 자세
YOGA 22 - A R D H A M A T S Y E N D R A S A M  
  한쪽무릎만 구부리고 앉아 다른 다리를 구부린  
    무릎 바깥으로 내어 세우고 허리를 편다. 
  호흡을 서서히 내 뱉으면서 세운 무릎의 반대
    쪽팔을 허리를 틀어 세운 무릎바깥쪽으로 낸다. 
  최대한 몸을 비틀며 시선을 돌린다. 
  3초정도 유지한 후 호흡을 들이쉬며 허리를 푼다.   
YOGA 22 - A R D H A M A T S Y E N D R A S A M

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